仕事中の間食で効率アップ？ 休憩の効果やおすすめおやつを解説

昼食や仮眠をとる、タバコを吸うなど、仕事中の休憩時間の過ごし方はさまざまです。また、お菓子を含む勤務中の間食の考え方は、時代の変化とともに変わりつつある印象を受けます。しかし、会社の規則や仕事効率から考えるとどうなのでしょうか？

今回は、性別・年代・業種や、経てきた職場環境によっても判断が分かれるこの問題について、アンケート調査の結果から考えます。

※2019年2月に公開した記事を更新しました

休憩時間の定義やマナーとは

そもそも、何を持って「休憩時間」と呼べるのでしょうか。定義や、仕事の合間に休憩する際のマナーをおさらいしましょう。

休憩時間の定義

厚生労働省によると、休憩時間は、「労働者が権利として労働から離れることが保障されて」いる時間と定義されています。

労働から完全に解放されるものを休憩時間とするため、ランチを食べながらのミーティングや、片手におにぎりやサンドウィッチなどを持ちながら仕事をするものは休憩とは見なされません。

労働基準法における休憩とは

労働基準法第34条では、休憩時間について下記のように定められています。

（1）使用者は、労働時間が6時間を超える場合においては少なくとも45分、8時間を超える場合においては少なくとも1時間の休憩時間を労働時間の途中に与えなければならない。

（2）前項の休憩時間は、一斉に与えなければならない。ただし、当該事業場に、労働者の過半数で組織する労働組合がある場合においてはその労働組合、労働者の過半数で組織する労働組合がない場合においては労働者の過半数を代表する者との書面による協定があるときは、この限りでない。

（3）使用者は、第1項の休憩時間を自由に利用させなければならない。

1. 6時間以上働いたら休憩を取らなければならない

休憩時間は6時間以上働いた場合に取らなければならないものと言われています。正社員の勤務時間は8時間であることが多いため、その場合は45分から1時間の休憩時間を設けなければなりません。

正社員に限らず、アルバイトやパートなどの非正規雇用者においても、勤務時間が6時間を超える場合は45分、8時間を超える場合は45分から1時間の休憩時間を設定しましょう。

2. 45分と15分に分けて休憩をとるのも許される

一般的な企業の場合は休憩時間を丸ごと1時間用意することがありますが、飲食店などの接客業の場合、昼帯に全従業員の休憩時間を確保することが難しくなります。

そのような場合は、まず45分を休憩時間としたのち、午前中もしくは午後の客入りが少ない時間などに15分間を休憩として設けることもできます。

3. 休憩時間は勤務時間中に取らなければならない

また、休憩時間は勤務時間中に取らなければならない点も注意が必要です。たとえば、10時出勤19時退勤の場合、9時から10時もしくは19時から20時など、勤務時間の前後に設けることはできません。

一般的な企業の場合、勤務時間をおよそ半分に分けるように、その間である13時?15時の間に休憩時間を設けるところが多いので参考にすると良いでしょう。

4. 休憩時間の上限はない

休憩時間に関しては、最低与えなければならない時間が決まっているだけで、上限はありません。そのため、6時間勤務だからといって休憩時間を45分に限定するのではなく1時間に設定することもできます。

ただし、ほとんどの企業は最低限確保しなければならない時間のみを休憩時間に充てているのが現状です。

5. 休憩なしの業務は雇用主に罰則がある

従業員に休憩時間を取らせなかった場合、雇用主に罰則があることについても留意しましょう。もし労働基準法第34条に違反した場合、雇用主に対して6ヶ月以下の懲役もしくは30万円以下の罰金が科されます。

これは休憩時間をまったく取らせなかった場合はもちろんのこと、6時間勤務の場合は45分に、8時間勤務の場合は1時間に満たなかった場合にも該当するので、注意しましょう。

仕事中の休憩のマナー

一般的な企業では、仕事と休憩のメリハリをつけるためにも、休憩室を設けていることがほとんどです。しかし、他の従業員も使う場だからこそ、休憩だからといって好きなことをしていいとは限りません。

そこでこの章では、仕事中に休憩を取る際のマナーについて解説していきます。

1. 仮眠していいかは企業側に確認をする

休憩時間には昼食を食べるほか、仮眠をとりたい人も多いでしょう。ただし、休憩室が混み合う時間帯に同じテーブルに居座り続けるのが迷惑になることもありますし、いびきなど無意識のうちに音を発してしまう場合もあります。

そのため、そもそも仮眠をしていいかどうかは、企業側に確認をしておくといいでしょう。

2. 喋り声や臭いに気を付ける

また、他の従業員の休憩を妨げるようなことはマナー違反となるので注意が必要です。もし従業員同士で同時に休憩をとる場合には喋り声に気をつけましょう。さらに、コンビニでお弁当を買ったり、持参したりする場合は、臭いのきついものは避けたほうが無難です。

休憩時間はあくまで仕事から離れてリラックスするためのものであり、それは他の従業員にも共通しています。しっかりとマナーを守って、いい休憩時間を過ごしましょう。

オフィスでよくある短時間休憩3つ

これまでおもに勤務時間の合間に設けられる休憩時間を挙げてきましたが、実際にはトイレ休憩やタバコ休憩など、短時間で済ませられる休憩、いわゆる小休憩もあります。とくに取る機会の多い小休憩と、その注意点を見ていきましょう。

1. トイレ休憩

もっとも多くの従業員がとる小休憩といえば、トイレ休憩が挙げられるでしょう。トイレに行かせない、我慢を強いることはパワーハラスメントに当たるので注意したいところですが、なかにはスマートフォンを持ち込んで長居する従業員もいます。度が行き過ぎた場合は勤務態度不良と見なされるため、短時間に収めるようにしましょう。

そのような従業員がいる場合は、はじめは勧告で済ませ、改善をしない場合はゲームやSNSなどのログイン履歴といった証拠になるものを提示してもらうこともひとつの手です。

2. タバコ休憩

次に、タバコ休憩です。ここ数年でますます喫煙者への風当たりが強くなっていますが、それは小休憩でも変わらないとされています。なぜなら、トイレ休憩は万人に共通するものである一方で、タバコ休憩に関しては非喫煙者もいるなかで不公平とされてしまうためです。

タバコ休憩への批判をなくすためには、数時間に一度5分?10分程度の休憩時間を設け、その間にトイレに行きたい従業員はトイレ休憩に、タバコを吸いたい授業員はタバコ休憩に充てられるようにするといいでしょう。

喫煙者側もしくは非喫煙者側から不平不満が出ないよう、あくまで合理性を保って進めることが大切です。

3. 間食休憩

間食休憩も、よくある小休憩のひとつです。たとえば、会社のデスク横にガムのボトルを置いておいて業務中にリフレッシュがてら噛むことなどが挙げられます。仕事が詰まっているときには糖分不足に陥りやすいため、チョコレートやグミをつまむこともあるでしょう。

後述するように、小休憩にはさまざまなメリットがありますが、同時に気をつけなければならないこともあります。それに関しては次章以降で詳しく解説していきます。

昼休み以外に休憩をとるのはあり？ 小休憩の3つの効果

解説した通り、昼休み以外にも休憩をとることはあります。とはいえ、昼休憩と違って堂々と休憩時間を満喫することはできません。

しかし、だからといって小休憩を完全に廃止してしまっては、程よいリフレッシュができないのも事実です。そこで、小休憩をうまく活用することで得られる3つの効果についてご紹介します。

1. 仕事を効率よく進められる

まず、ひとつ目の効果として、仕事を効率よく進められることが挙げられます。小休憩を挟まずに作業をすると３?４時間集中し続けざるを得なくなり、それだけの時間集中力を保つことは難しいと考えられます。

そこで「ここまで仕上げたらいったん休憩をしよう」と区切るようにすることで、従業員は、短時間で効率よく業務を進めようと思えます。

また、ひとつのタスクを細かく分け、それらを短時間で終わらせて休憩を挟むという「ポモドーロ・テクニック」も主流になっています。25分、45分とひとつの作業時間をあえて短く設定することで、自らの集中力を高められるのです。

2. 精神的・肉体的なストレスが減る

次に、精神的・肉体的なストレスが減ることが挙げられます。

たとえば、デスクワークでずっと座ってばかりでいては運動不足になってしまい、腰痛や肩こりなどの肉体的疲労が起こってしまいます。トイレ休憩やタバコ休憩などに行きがてら身体を動かすことで、リフレッシュできる上に、運動不足の解消につながります。

3. 生産性が向上する

最後に、生産性が向上することが挙げられます。間食休憩で糖分を補給することで疲れた脳をリフレッシュさせられ、集中力アップや生産性向上が見込めるのです。

特定の従業員ばかり小休憩を挟んでいては他の従業員の不平不満につながりますが、休憩を挟みやすい体制を整えることでその問題が解消される上に、仕事とのメリハリをつけられるようになるため、業績アップにもつながるでしょう。

もはや一般的？ 86.0％の人が、仕事中に間食をすると回答

これまでの小休憩はトイレ休憩やタバコ休憩が主流とされてきましたが、最近では間食休憩をとる人も増えています。いったい、どのくらいの人が仕事中に間食をしているのか、アンケート結果を見ていきましょう。

性別・年代問わず一般的になっている

株式会社アスマークが2018年に実施した「仕事中の間食に関するアンケート調査」によると、「あなたは、お仕事中（勤務時間中・休憩中を含む）に、お菓子やガムを食べることはありますか。」という問いに対し、食べる（「毎日食べる」「毎日でないがよく食べる」「ときどき食べる」）と回答した人の割合は86.0%もいることがわかりました。

性別では、女性が91.0%、男性が81.0%と女性のほうが高い傾向にありますが、男性で「毎日食べる」「毎日でないがよく食べる」と回答した人は、2014年の前回調査と比べると増加しています。

性別と年代を掛け合わせると、最も回答の割合が低い20代男性は79.0%、次に低い50代男性で80.0%と、性別・年代問わず、仕事中に間食をとることが一般的になっていると言えるでしょう。

仕事に”肯定的な影響”があると捉えている

また、「お菓子を食べると仕事がはかどる」に、そう思う（「そう思う」「ややそう思う」）と答えた人の割合は、64.2％もいました。

さらに「お菓子は職場の交流・コミュニケーションに役立つ」にそう思う（「そう思う」「ややそう思う」）と答えた人の割合は72.2%と、多くの人が間食を仕事に肯定的な影響があるものとして捉えていることがうかがえます。

リフレッシュに活用される傾向がある

間食の理由（複数回答可）として1位に挙げられたのは「小腹が空いた時」と直接的な理由ですが、2位は「気分転換・リフレッシュしたい時」、3位は「ひと休みしたい時」、4位は「ストレスを感じた時」と、間食を仕事と仕事の区切りや、リフレッシュに活用していることが多いようです。

とくに「ひと休みしたい時」「ストレスを感じた時」と回答した人は2014年の前回調査と比較し、5pt以上増えています。

このことから、間食休憩は糖分補給による疲労回復につながるほか、リフレッシュやストレス解消にもなっていることがわかります。

仕事中にお菓子を食べるなら｜生産性が上がる間食のしかた

上述した通り、仕事中に間食をするのはもはやメジャーな小休憩の仕方であることがわかりました。しかし、糖分を摂りすぎてしまうと健康被害が出る可能性もあります。間食休憩の目的は、あくまでリフレッシュをし、生産性を上げることです。

そこでこの章では、生産性が上がる間食の摂り方について、ご紹介していきます。

脳のエネルギー源は”ブドウ糖”

脳は、人間の1日のエネルギー消費量のうち20％をも消費すると言われており、そのエネルギー源となるのが”ブドウ糖“です。”ブドウ糖”が不足すると、血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が下がり、集中力が低下すると言われています。

“ブドウ糖”は炭水化物や糖から作られますが、大量に摂取しても体に蓄積できないという特徴があり、適切なタイミングで補給していく必要があります。

“ブドウ糖”摂取には、GI値を意識

しかしブドウ糖を摂取しすぎてしまうと血糖値のコントロールに悪影響が出ています。人間の体は、血糖値が急激に上がると、血糖値を下げようとする働きも強く起こります。その結果、意図に反して血糖値が下がり、頭がぼんやりして集中力を欠いたり、眠くなったり、ということが起こってしまうのです。

つまり「急激に血糖値を上げない」食べ物で”ブドウ糖”を摂取することが重要なのです。そこで参考になるのが、「GI値」と呼ばれるものです。

GI値とは

「GI値」とは、「炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピード」を現した数値で、GI値が高いほど血糖値が急激に上がりやすく、低いものは緩やかに上がるとされています。つまり、選ぶべきはGI値が低い食品です。

GI値が高い食品と低い食品とは

GI値が高い食品としては、チョコレートやドーナツ、ポテトチップス、せんべい、クッキーなどが挙げられ、低い食品としてはヨーグルト、ナッツ、大豆食品などが挙げられます。

GI値が高い食品のほうがおやつとして最適なように思えますが、なるべく低GI食品などの記載があるものを選ぶ、原材料が大豆系のものを選ぶなど工夫をしましょう。

おやつを食べるのに最適なタイミングとは

食事と食事の間が開きすぎる場合も、血糖値は下がり、次の食事の際に血糖値が急上昇する可能性が高まります。

現代の働き方では、昼食と夕食の間が空きすぎてしまうケースが多いと言われています。たとえば、昼食が12時で夕食が20時の場合、食事と食事の間が8時間も空いてしまうので、食事と食事の中間にあたる16時頃に間食をすると良いでしょう。

また、間食は1日に摂取するエネルギー量の10%が目安です。およそ200kcalと覚えて、選んでみましょう。

間食におすすめのおやつ4選

先ほどブドウ糖とGI値の関係性についてお伝えしましたが、間食におすすめなおやつにはどのようなものがあるのか、典型的なものを４つご紹介します。

1. ガム

まず、ガムです。ガムは手が汚れないため、デスクワークの傍らでも食べやすいのが特徴です。さらに、ボトルで販売しているものもあるため、デスク上に置いたままにしやすいという特徴があります。

ガムには虫歯や歯周病の予防につながるほか、脳の発達を促進するなどの効果があり、いいリフレッシュにもなると考えられます。

2. チョコレート

次に挙げられるのが、定番のおやつとして挙げられることの多いチョコレートです。

ただし、先述したようにチョコレートはGI値が高い食品として知られているため、同じチョコレートでもカカオの含有量が高いタイプを選ぶ、個包装にされたものを選んで1日に食べていい量を決めるなど、自分ができる範囲から始めてみてください。

3. グミ

グミは、おやつのなかでも比較的低カロリーであることが知られており、カロリーを意識したい方にとってもぴったりなお菓子と言えるでしょう。

ただし、グミはカロリーが低い一方で糖質が多めであることが多いです。糖質を摂りすぎてしまうと、肥満や糖尿病などのリスクにもつながるため、注意しましょう。

4. ミックスナッツ

最後にご紹介したいのが、ミックスナッツです。ナッツにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれており、なかでもビタミンB群は炭水化物といった栄養の代謝を促してくれるため、昼食と夕食の間のおやつにぴったりと考えられます。

しかし、ナッツはカロリーが高めのため、食べるときには少量にすると決めるなど気をつけましょう。

在宅勤務でもリラックスしたい｜おすすめの気分転換方法5選

新型コロナウィルスの影響で、在宅勤務を導入する企業が増えました。しかし、会社のように誰かの目があるわけでもなく、仕事と休憩の境目が曖昧になってしまいがちです。

フリーランスガイドが2021年に発表した「在宅ワーク中に気分をリフレッシュさせる方法ランキング」によると、ラジオ体操やゲーム、筋トレなど、在宅勤務ならではのリフレッシュ方法が挙げられました。

そこでこの章では、在宅勤務中に実践したい気分転換方法を5つご紹介します。

1. 昼寝をする

まず、昼寝をすることです。会社の休憩室では眠くても堂々と仮眠をとることはしづらいですが、在宅であれば人目を気にすることなく昼寝ができます。ただし、仮眠はできれば15時前くらいまで、20分以内にとどめておきましょう。

夕方以降に20分以上の仮眠をとってしまうと、夜の睡眠に支障が出てしまい、日中の業務の集中力も落ちてしまうので注意が必要です。

2. 散歩やストレッチで体を動かす

散歩やストレッチなど、体を動かすことで、在宅勤務になると陥りがちな運動不足も解消できるでしょう。

オフィスまで出勤する際にできていた運動も在宅勤務では難しく、一度も外に出ないまま1日が終わるなんてこともしばしば。そんな在宅勤務だからこそ、積極的に散歩やストレッチを取り入れて体を動かすことで、いいリフレッシュにつながります。

3. 作業の合間に家事をする

仕事の合間に洗濯物や洗い物といった家事をすることも、いい気分転換といえるでしょう。家事のいいところは、ひとつの家事を複数のタスクとして分割できることです。

たとえば洗濯物の場合、「洗う」「干す」「取り込む」「たたむ」と4つのタスクとして分割できます。分割してしまえば、ひとつのタスクにかかる時間は数分ほどになるため、仕事の合間にこなすことで家事も終えられる上にいい小休憩になると考えられます。

4. シャワーを浴びる

シャワーを浴びることも、在宅勤務だからこそできる気分転換方法といえるでしょう。昼休憩のあとに眠くなってきたタイミングでシャワーを浴びることで目が覚め、集中力が上がるかもしれません。

また、シャワーを浴びがてら歯磨きをすることで虫歯予防にもつながる上、間食の食べ過ぎを抑える効果もあります。

5. 香りで気分を変える

最後に紹介したい気分転換方法は、香りで気分を変えることです。オフィスの場合、多くの人が集まっているため、香水のつけすぎなどには気をつけなければなりません。しかし、在宅勤務はひとりで進められるため、好きな香りを身に纏うことができるのです。

ハンドクリームやボディクリームなどで保湿をしがてら香りを変えるのもいいですし、アロマを焚くことも良いでしょう。集中力を高めたいときにはペパーミントやローズマリーが、リラックスしたいときにはジャスミンやベルガモットの香りがおすすめです。

まとめ

勤務中の間食は、いまや当たり前のこととなっています。しかし、職務能率を下げるような過度な間食や、間食による音や臭いなど他の従業員の迷惑になることは控えるべきでしょう。

また、リフレッシュを目的に間食をする人が多い一方で、間違った食べ方によって逆に生産性を落としている可能性があるのも事実です。急激に血糖値を上げないようにブドウ糖を摂取すること、低GIの食べ物を選ぶことを意識しながら、リフレッシュタイムをお過ごしください。